Kasvispainotteinen ruokavalio voi tehokkaasti alentaa LDL-kolesterolia ja vähentää sepelvaltimotaudin riskiä. Pienillä ruokavaliomuutoksilla voi olla suuri vaikutus sydänterveyteen.
Suomalaisten yleisin kuolinsyy on sepelvaltimotauti, jossa LDL-kolesterolia kertyy sydämen valtimoiden seinämiin. Se voi aiheuttaa rintakipua, hengenahdistusta tai heikentynyttä rasituksensietokykyä. Niillä, joilla LDL-kolesteroliarvo eli "huono kolesteroli” pysyy matalana koko elämän ajan, ei yleensä kehity valtimotautia.
Erityisesti ravinnon kovat rasvat ja transrasvat lisäävät maksan kolesterolintuotantoa. Niitä löytyy paljon eläinperäisestä ruuasta ja kovetetuista tai luonnostaan kovista kasvirasvoista.
On hyvä tiedostaa, että kaikessa eläinperäisessä ruuassa on kolesterolia, vaikka se olisi rasvatonta. Ylipaino, liiallinen kalorien saanti, nopeat hiilihydraatit, prosessoitu ruoka, alkoholi, suodattamaton kahvi, steroidit, hoitamaton kilpirauhasen vajaatoiminta, diabetes, insuliiniresistenssi ja liikkumattomuus voivat johtaa kolesteroliarvojen nousuun.
Finterveys-tutkimuksen mukaan yli 95 prosenttia suomalaisista saa ravinnostaan liikaa kovia rasvoja ja päälle 30-vuotiaista reilulla 50 prosentilla kolesteroliarvot ovat koholla.
Kasvispainotteisessa ruokavaliossa on vain vähän kovia rasvoja ja transrasvoja eikä lainkaan kolesterolia, mikä tekee siitä tehokkaan vaihtoehdon kolesterolin hallintaan.
Kokaru, eli kokokasvisruoka, voi olla yksi terveellisimmistä kasvisruokavalioista. Siinä ruokaa prosessoidaan hyvin vähän. Se koostuu pääosin hedelmistä, marjoista, vihanneksista, juureksista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja perunasta. Lisäksi ruokavalioon kuuluvat pähkinät ja siemenet pehmeän rasvan lähteenä, mutta niiden käyttö tulisi pitää kohtuullisena (enintään 30 g/vrk). Puhtaasti ruokavaliota noudattavien tulee huolehtia B12- ja D-vitamiinin saannista lisäravinteilla. Tämän ruokavalion noudattajilla on havaittu matalimpia LDL-kolesterolitasoja.
Ravitsemussuositukset suosivat kasvispainotteista ruokavaliota myönteisten terveysvaikutusten vuoksi. Runsaskuituinen ruoka auttaa poistamaan kolesterolia verisuonten seinämistä, ja kuitua saadaan yksinomaan kasvikunnan tuotteista.
Terveelliset ruokailutottumukset voivat hidastaa merkittävästi kolesterolin kertymistä valtimoihin. Sydäninfarktien riski pienenee ja elinikä pitenee niillä, jotka suosivat tasapainoista ja kasvispainotteista ruokavaliota. Yhdysvalloissa lääketieteellisissä tutkimuksissa on jopa havaittu, että kokokasvisruoka voi joillakin auttaa sulattamaan kolesteroliplakkeja sepelvaltimoista.
Lisäksi säännöllinen liikunta nostaa HDL-kolesterolin eli hyvän kolesterolin tasoa. Se edistää kolesterolin poistumista elimistöstä.
Nuorilla LDL-kolesterolin tavoite on alle 3.0 mmol/l, mutta iän tai sairauksien karttuessa tavoite tiukkenee.
Niillä, joilla on suuri sydän- ja verisuonitautien riski, jo tiedossa oleva sepelvaltimotauti, sairastettu aivoinfarkti tai diabetes, LDL-kolesterolin tavoite on alle 1.4 mmol/l.
Muutos kohti terveellisempää ruokavaliota ja elämäntapaa voi alkaa missä iässä tahansa. Kannattaa pitää LDL-kolesteroli matalana koko elämän ajan, jotta sydän- ja verisuoniterveys pysyy hyvänä.
Terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla voi vaikuttaa merkittävästi omaan LDL-kolesterolitasoon, terveyteen ja elämänlaatuun.
Outi Haggren,
Kardiologian erikoislääkäri, lääkärikeskus Pihlajalinna Seppä
Elämäntapalääketieteen kansainvälinen tutkinto (dipIBLM)
Suomen elämäntapalääketieteen yhdistyksen puheenjohtaja
Sydäninfarktipotilaiden sydänkuntoutuksen väitöskirjatutkija
Terveysprojekti Karpalon lääkäri