Hyvän unen edellytykset luodaan päivällä
Unettomuuden taustalla on usein kuormittava arki. Pihlajalinnan vastaava univalmentaja Veera Lange kertoo, miten hektisen arjen keskellä voi löytää avaimia parempaan uneen.
Jokainen voi oppia nukkumaan paremmin. Yksittäiset kikat tepsivät kuitenkin harvoin, sillä hyvään uneen ei ole oikoteitä.
Monille uniongelmista kärsiville ovat tuttuja erilaiset vinkkilistat, joita noudattamalla unen pitäisi tulla paremmin. Jos näin ei käy, voi tuntea epäonnistuneensa. Toisinaan unettomuus kärjistyy niin, että nukkumaanmeno ja pelko unettomuudesta ahdistaa jo päivällä. Syntyy kierre, jossa nukkuu vähän, on alati väsynyt ja toisaalta miettii ehkä yksinään, miksei uni tule.
Hyvän unen edellytykset luodaan päivällä. Moni työikäinen elää keskellä hektistä arkea, jossa työ on kuormittavaa ja päivät kiireisiä. Jatkuvan stressin keskellä päivään ei ehkä sisälly taukoja tai lepohetkiä, jolloin kierrokset ehtisivät laskea. Jos myöskään illalla aikaa ei ole varattu rauhoittumiseen, ei ole ihme, ettei uni tule, kun sen aika olisi.
Onko päivässäsi palautumishetkiä?
Jatkuva kuormitustila on yksi tyypillisimmistä syistä työikäisten unettomuuteen. Toisinaan jo pienet arjen toimintatapojen muutokset voivat helpottaa tilannetta. Jokaisessa päivässä olisi tärkeä olla pieniä hengähdyshetkiä. Ne voivat tarkoittaa yhtä hyvin kahvitaukoa tai rentoutusharjoitusta: tärkeintä on, että tuntee, että tällä hetkellä minulla ei ole kiirettä eikä suoriutumispaineita. Juuri nyt ei tarvitse reagoida viesteihin, vastata puhelimeen, hoitaa asioita, muistaa jotakin erityistä tai lähettää kenellekään sähköpostia.
Palautumisen kannalta on keskeistä, että elämässä on muutakin kuin työ. Työpaikoilla olisi hyvä keskustella työ- ja yksityiselämän rajaamisesta ja jokaisen vapa-ajan kunnioittamisesta. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, ettei harrastuksiin tarvitse lähteä työpuhelin taskussa ja ettei kenenkään oleteta lukevan tai vastaavan sähköposteihin työpäivän jälkeen. Esihenkilöiden esimerkillä on tässä tärkeä merkitys.
Kirjaa mielessä pyörivät ajatukset paperille
Joskus mielessä pyörivien asioiden käsittelyyn auttaa kirjoittaminen. Jos tunnistaa, että nukkumaan mennessä mielen täyttävät huolet ja murheet, niitä kannattaa käsitellä jo aiemmin päivällä. Tähän voi auttaa huolihetkiharjoitus, jossa kirjoittaa esimerkiksi 15 minuutin ajan ylös, mitkä asiat kuormittavat omaa mieltä ja miten voisi toimia huolten tai hoidettavien asioiden kanssa.
On hyvä pohtia, ovatko ongelmat ratkaistavissa ja mitä vaihtoehtoja on käytössä. Paperille voi kirjoittaa esimerkiksi, mitä mieltä kuormittavien asioiden ratkaiseminen edellyttää tai voiko ne pilkkoa osiin. Entä milloin asian hoitamiselle olisi aikaa ja keneltä voisi ehkä pyytää apua? Kun huolille on kirjannut ylös ratkaisuvaihtoehtoja tai aikataulun, jolloin niihin tarttuu, ne pysyvät paremmin pois mielestä estämästä unentuloa illalla.
Kun mieli ja keho ovat rauhallisia, myös uni tulee paremmin. Tällöin unentuloa voivat tehostaa perinteiset nukahtamisohjeet, kuten valojen hämärtäminen ennen nukkumaanmenoaikaa, säännöllinen päivärytmi tai liikunnan ja ruutuajan välttäminen myöhään illalla.
Katse arkeen
On normaalia, että ihminen nukkuu välillä paremmin ja välillä huonommin. Jos unettomuus jatkuu viikkoja tai kuukausia, huonontaa se merkittävästi elämänlaatua: muisti pätkii, keskittymiskyky on tavallista huonompi, mieliala laskee, ärsyyntyy helposti ja tunteiden säätely vaikeutuu. Tällaisessa tilanteessa ei kannata sinnitellä yksin, sillä apua ja tukea on saatavissa.
Pihlajalinnan univalmennuksessa autamme ja tuemme asiakasta havainnoimaan päivittäistä elämäänsä, jolloin pääsemme käsiksi siihen, mikä ylläpitää unettomuutta. Tarvittaessa suljemme pois sairauksien, kuten uniapnean, mahdollisuuden. Toisinaan akuutin unettomuuden hoidon tueksi voidaan tarvita unilääkkeitä, mutta niiden ei koskaan pitäisi olla ainoa ratkaisu.
Arjen hektisyydestä on vaikea päästä kokonaan eroon. Usein kuitenkin jo pienet muutokset ja oivallukset auttavat samaan unen päästä paremmin kiinni. Tiedon lisäksi keskeistä on saada tukea ja kannustusta. Syyllistämisen sijaan etsimme ratkaisuja.
Veera Lange
Univalmentaja
Veeran ja muut Pihlajalinnan asiantuntijat löydät asiantuntijahausta
Pihlajalinnan asiantuntijoiden aiemmat blogikirjoitukset