Peruskuntoa lenkkipoluilta – Tällä ohjelmalla viet juoksuharrastuksen uudelle tasolle

Miten lenkit pitäisi suunnitella, jotta kunto kasvaa ja motivaatio pysyy yllä? Lue vinkit alta ja kokeile asiantuntijan laatimaa esimerkkiohjelmaa.

Rauhallisuus ja säännöllisyys ratkaisevat

Juoksuharrastuksessa kaiken perusta ovat rauhallisuus ja säännöllisyys, varsinkin, jos et ole juossut pitkään aikaan. Aloita lyhyillä ja säännöllisillä 15–20 minuutin lenkeillä ja pidennä niiden kestoa, kun kuntosi kasvaa.

Juoksulenkkien lisäksi voit tehdä niitä tukevaa kestävyysharjoittelua. Voit kävellä, hyppiä narulla tai pyöräillä. Muista myös lihaskuntoharjoittelu: etenkin reisien, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia on hyvä vahvistaa. Älä unohda myöskään venyttelyä ja kehonhuoltoa, joita voit tehdä lepopäivinä.
Alla on esimerkki juoksuohjelmasta, jolla juoksuharrastuksen saa vietyä uudelle tasolle.

Ohjelman sisältämän juoksijan lihaskuntojumpan, keskivartalojumpan ja lihashuollon tarkemmat ohjeet löydät alta. Ohjeet lihaskuntoliikkeisiin tarjoaa yhteistyökumppanimme Physiotools.

Juoksijan lihaskuntojumppa
Juoksijan keskivartalojumppa
Juoksijan lihashuolto

Aloitus: viikot 1–3

Maanantai: juoksu, kestävyysharjoittelu ja lihaskunto

• Kevyttä juoksua tai hölkkää 15–20 min
• Naruhyppelyä 5 min
• Juoksijan keskivartalojumppa

Tiistai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Keskiviikko: juoksu ja kestävyysharjoittelu

• Kevyttä juoksua tai hölkkää 20–30 min
• Naruhyppelyä 5 min
• Hypyt penkille: 2x15 hyppyä

Torstai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Perjantai: lihaskunto

• Juoksijan lihaskuntojumppa
• Juoksijan keskivartolojumppa

Lauantai: kestävyysharjoittelu

• Tunti pyöräilyä tai kävelyä

Sunnuntai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Viikot 3–6

Maanantai: juoksu ja lihaskunto

• Juoksua 30 minuuttia
• Juoksijan keskivartalojumppa

Tiistai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Keskiviikko: juoksu ja kestävyysharjoittelu

• Naruhyppelyä 5 min
• Juoksua tai hölkkää 40 min
• Hypyt penkille: 2x15 toistoa

Torstai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Perjantai: lihaskunto

• Juoksijan lihaskuntojumppa
• Juoksijan keskivartalojumppa

Lauantai: kestävyysharjoittelu

• Tunti juoksua tai 1,5 tuntia pyöräilyä

Sunnuntai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Viikot 6–9

Maanantai: juoksu ja lihaskunto

• Juoksua 30 min
• Juoksijan keskivartalojumppa

Tiistai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Keskiviikko: juoksu ja lihaskunto

• Vedot 10x50 metriä: juokse 50 metriä mahdollisimman kovaa ja kävele hitaasti takaisin, jonka jälkeen seuraava veto.
• Juoksijan keskivartalojumppa

Torstai: lepo

• Juoksijan lihashuolto

Perjantai: juoksu

• Lämmittely kävellen
• Porrasjuoksu x 4. Portaat on tarkoitus juosta omaa tahtia ylös ja kävellä rennosti alas.

Lauantai: kestävyysharjoittelu

• 1–2 tuntia kevyttä hölkkää tai kävelyä

Sunnuntai: lepo

• Juoksijan lihashuolto